Sofian CétogènePerdre 1 kg en 1 semaine : le plan exact
Sans compter les calories. Sans avoir faim. Ce que tu manges pendant 7 jours, ta liste de courses, et ce qui se passe dans ton corps jour après jour.
Le plan en 10 secondes
- 🥦Moins de 50 g de glucides par jourTes glucides = des légumes verts
- 🥩Des protéines à chaque repasLa taille de ta main, 3 fois par jour
- 🧂2 litres d'eau et un peu de selPour éviter fatigue et maux de tête
- 🚶30 minutes de marche par jourPas besoin de plus
- ⚖️Pèse-toi le matin, à jeunAprès être passé aux toilettes
La 1re semaine, ton corps vide ses réserves de sucre
Ton corps garde du sucre en réserve dans tes muscles et ton foie. Et ce sucre, il le stocke avec beaucoup d'eau : 3 à 4 grammes d'eau pour chaque gramme de sucre.
Quand tu arrêtes le pain, les pâtes, le riz et le sucre, ton corps utilise ces réserves. L'eau qui va avec part aussi. C'est pour ça que la balance descend vite les premiers jours.
Une partie de ce kilo, c'est de l'eau. Et c'est une bonne nouvelle : ça veut dire que tes réserves de sucre sont vides. À partir de là, ton corps n'a plus le choix. Il va chercher son énergie dans ton gras.
Kreitzman et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1992Ce que tu manges pendant 7 jours
Ce sont les aliments de ma vidéo. Tu prends dans chaque catégorie, tu manges jusqu'à ne plus avoir faim, et tu ne comptes rien.
Protéines à chaque repas
Œufs entiers
Bœuf haché 15 %
Saumon
Sardines
Cuisse de poulet
CrevettesGlucides que des légumes verts
Brocoli
Chou-fleur
Courgette
Épinards
Asperges
Haricots vertsLipides pour tenir sans grignoter
Huile d'olive
Beurre
Avocat
Crème fraîche
Noix de macadamia
Chocolat noir 90 %Boissons rien de sucré
Eau
Eau pétillante
Café noir
Thé vert
Infusion
Bouillon d'osSnacks seulement si tu as faim
Œufs durs
Comté
Bresaola
Noix de pécan
Chips de fromage
ConcombreCe que ça donne dans ton assiette
Le matin
3 œufs au beurre et un demi-avocat. Ou rien du tout si tu n'as pas faim : un café noir suffit.
Le midi
Saumon ou bœuf haché 15 %, brocoli ou courgette, un filet d'huile d'olive.
Le soir
Cuisses de poulet, épinards ou haricots verts au beurre.
Si tu as faim entre deux
2 œufs durs, un morceau de comté, quelques tranches de bresaola ou des bâtons de concombre.
Elles calent. Dans une étude, des personnes sont passées de 15 % à 30 % de protéines, sans rien compter. Résultat : 441 calories de moins par jour, tout seuls, et 4,9 kg perdus en 12 semaines.
Weigle et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005Ce qui va se passer dans ton corps
Tu vides tes réserves
Ton corps utilise le sucre qu'il a en stock. Tu peux avoir un peu faim ou envie de sucre. C'est normal, ça passe.
La balance descend
L'eau stockée avec ton sucre s'en va. Tu vas plus souvent aux toilettes. Fatigue ou mal de tête ? Bois, et ajoute du sel ou un bouillon.
Ton corps passe au gras
Tes réserves de sucre sont vides. Ton corps puise dans son gras, la faim se calme, l'énergie revient.
Tu fais le plan et rien ne bouge ? Regarde ici.
Le « petit » morceau de pain
Un seul écart sucré et ton corps se remet à stocker du sucre et de l'eau. Tu recommences à zéro.
Les jus et les produits « light »
Jus de fruits, yaourts aux fruits, barres « healthy » : c'est du sucre. Lis les étiquettes.
Manger trop peu de protéines
Une salade seule, et tu craques à 16 h. Mets des protéines à chaque repas.
Oublier l'eau et le sel
C'est ce qui donne les maux de tête et la fatigue des premiers jours.
Se peser n'importe quand
Le soir, tu pèses 1 kg de plus. Toujours le matin, à jeun, dans les mêmes conditions.
Le kilo, c'est le début. La suite, c'est ce qui compte.
Bonne nouvelle : perdre vite ne fait pas reprendre plus vite. Dans un grand essai, ceux qui ont maigri vite n'ont pas repris plus que ceux qui ont maigri lentement.
Mais dans les deux groupes, la plupart ont repris presque tout en 3 ans. Ce qui fait la différence, ce n'est pas la première semaine. C'est ce que tu fais après.
Purcell et al., Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014Demande d'abord à ton médecin si…
- 💉Tu es diabétique et sous traitement (insuline ou comprimés) : tes doses devront peut-être baisser.
- ❤️Tu prends un traitement pour la tension.
- 🫘Tu as une maladie des reins.
- 🤰Tu es enceinte ou tu allaites.
- 🧠Tu as déjà eu des troubles du comportement alimentaire.
- 🔞Tu as moins de 18 ans. Ce plan n'est pas fait pour toi.
Tu veux voir ce qui se passe jour après jour ?
Dans cette vidéo, je t'explique ce qui arrive à ton corps quand tu arrêtes le sucre, heure par heure puis jour par jour. Études à l'écran.
Si tu veux qu'on regarde ton cas à toi : ce qui bloque, ce que tu dois changer, et le plan pour tes prochaines semaines.
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